🚨 Votre journée est un parc d’attractions : ce que ce livret dit de votre bien-être mental
🔍💡 Bien-être mental au quotidien : un livret illustré qui découpe la journée en 8 étapes et propose des exercices courts (respiration, 3-3-3, cohérence cardiaque) réutilisables en atelier.
🧭 À utiliser comme support de médiation, avec une lecture critique des chiffres cités et de l’origine de l’éditeur
📌 Ce livret découpe une journée ordinaire en huit étapes illustrées, du réveil au coucher, et associe à chacune un repère simple : lumière du matin, pauses, collation, rituel du soir, règles de sommeil. Il fournit aussi quelques exercices courts (respiration, technique 3-3-3, cohérence cardiaque) faciles à reprendre en animation collective. Il peut servir de support visuel pour ouvrir un atelier sur le bien-être mental avec un public peu familier du sujet. Son usage demande toutefois un regard critique : chiffres peu sourcés, approche centrée sur les comportements individuels, rythme de journée « standard » qui ne correspond pas à toutes les situations de vie.
Source :
📒 Cultiver le bien-être mental
✍️ Fondation PiLeJe, abritée par la Fondation de France (23 rue Lavoisier, 75008 Paris). Directrice de la publication : Emmanuelle Leclerc, déléguée générale.📜🔗LIEN vers la source
Capsules Audio/Vidéo de Pratiques en Santé 🎙️🎥 https://www.youtube.com/watch?v=WnfbgNtugTI
1️⃣ Résumé analytique
Une entrée par les rythmes de la journée pour parler de bien-être mental
Le livret s’adresse à un large public adulte. Il part du constat que la santé mentale concerne tout le monde et rappelle la définition de la santé de l’OMS (p. 5). Il distingue le bien-être mental, présenté comme une composante de la santé mentale, en six dimensions : sérénité émotionnelle, satisfaction de vie, épanouissement, relations, gestion du stress et des défis quotidiens (p. 6). Trois idées reçues sont énoncées (p. 4), sans être développées ensuite. Le cœur du document est une métaphore : une journée vue comme un parc d’attractions en huit étapes, chacune reliée à des variations hormonales ou énergétiques décrites de façon simplifiée (p. 7-23). La lecture proposée reste centrée sur les habitudes individuelles ; les conditions de vie, de travail ou de revenus ne sont pas abordées.
Des repères pratiques et une boîte à outils courte
Chaque étape se conclut par un conseil concret : lumière naturelle au réveil (p. 9), petit-déjeuner type (p. 11), une tâche à la fois (p. 13), assiette d’inspiration méditerranéenne et hydratation (p. 14-15), micro-sieste de moins de 30 minutes (p. 16), collation peu transformée (p. 19), environnement apaisant le soir (p. 21) et six règles de sommeil (p. 22). Une boîte à outils regroupe des exercices d’ancrage, la technique 3-3-3, la cohérence cardiaque et des repères d’activité physique (p. 24-25). Le livret se termine par l’identification d’un « club de soutien » personnel (p. 26), une vision de la santé en cinq dimensions et une orientation vers le médecin traitant, Psycom et le 3114 (p. 27). Un guide sonore de relaxation est accessible par QR code (p. 17), non testé ici.
2️⃣ Points clés du document
1️⃣ Une métaphore visuelle en huit étapes horaires
La journée est représentée comme un parc d’attractions (carrousel du réveil, montagnes russes de l’énergie, maison hantée de la fatigue, train du sommeil…). Ce support peut faciliter la discussion avec un public peu à l’aise avec le vocabulaire de la santé mentale (p. 7, puis p. 8-23).
2️⃣ Six règles de sommeil et les signaux d’endormissement
Pas d’excitants après 14 h, pas d’écran une heure avant le coucher, horaires réguliers, obscurité, chambre à 18 °C maximum, écoute des signaux (paupières lourdes, froid, bâillements). Le livret relie le manque de sommeil à une vulnérabilité au stress et à la dépression (p. 22-23).
3️⃣ Une boîte à outils d’exercices courts
Respiration abdominale et ancrage des pieds au sol (p. 24), technique 3-3-3 (3 choses à voir, toucher, entendre) contre les ruminations (p. 24), cohérence cardiaque à 6 respirations par minute, 5 minutes, 3 fois par jour (p. 25).
4️⃣ Des repères alimentaires présentés comme des associations
Petit-déjeuner type (p. 11), assiette d’inspiration méditerranéenne dont le livret indique qu’elle est « associée » à une meilleure santé mentale (p. 14), 1,5 à 2 L d’eau par jour (p. 15), collations peu transformées (p. 18-19). Le lien avec les aliments ultra-transformés est formulé au conditionnel (p. 18).
5️⃣ Une vision multidimensionnelle et une porte vers l’aide
Sommeil, activité physique, nutrition, tissu social et régulation émotionnelle sont réunis (p. 27). L’activité physique est présentée comme thérapeutique non médicamenteuse selon la HAS, avec 30 min par jour d’intensité modérée (p. 25). Le livret oriente vers le médecin traitant, Psycom et le 3114 (p. 27).
3️⃣ Pistes d’action pour les acteurs locaux
1️⃣ Utiliser la frise du parc comme outil d’ouverture d’atelier
Projeter la double page du parc (p. 7) et demander à chacun de situer ses moments de fatigue ou d’énergie. Prévoir une adaptation pour les horaires décalés, le travail de nuit ou les journées sans emploi : le livret suppose une journée de type « bureau » (besoin non couvert).
2️⃣ Pratiquer un exercice court en début ou fin de séance
Reprendre la respiration abdominale, l’ancrage ou la technique 3-3-3 (p. 24) et la cohérence cardiaque (p. 25). Présenter ces exercices comme des aides ponctuelles, sans promesse d’effet, et laisser chacun libre de ne pas participer.
3️⃣ Transformer le « club de soutien » en cartographie du réseau
À partir de la p. 26, faire dessiner à chaque participant son réseau (famille, amis, collègues) puis ajouter les ressources locales absentes du livret : CMP, GEM, points d’écoute, associations. Porter attention aux personnes isolées, pour qui l’exercice peut être difficile.
4️⃣ Adapter les conseils alimentaires aux budgets contraints
Les exemples des p. 11, 14 et 19 (huile d’olive extra-vierge, fruits à coque, chocolat noir 70 %) peuvent être coûteux. Proposer des équivalents accessibles et éviter tout discours culpabilisant sur les « pulsions alimentaires » (p. 18).
5️⃣ Compléter l’orientation vers l’aide
La p. 27 cite le médecin traitant, Psycom et le 3114. Joindre le livret ressources Psycom de mars 2026 (section 4) et une liste locale vérifiée (CMP, urgences, lignes d’écoute), mise à jour avant chaque diffusion.
6️⃣ Mener une lecture critique avec le groupe
Travailler les trois idées reçues de la p. 4, que le livret ne développe pas, et les chiffres de la p. 5 : d’où viennent-ils, que mesurent-ils ? Mentionner aussi l’origine de l’éditeur. Cet exercice relève de la littératie en santé mentale.
4️⃣ Références complémentaires
Références externes (publiées après 2024)
1️⃣ Santé publique France — Les compétences psychosociales. Un référentiel opérationnel à destination des professionnels experts et formateurs CPS. Tome I
Publié le 20 mars 2025, mis à jour le 20 janvier 2026 ; 231 pages ; B. Lamboy et coll. Complément méthodologique : les compétences émotionnelles et sociales que le livret aborde sous forme de conseils y sont définies et outillées pour des interventions structurées. Un tome II est annoncé.
2️⃣ Psycom — Prendre soin de sa santé mentale. Quelques ressources utiles
Livret ressources, mars 2026. Complète le point le plus faible du livret PiLeJe : l’orientation. Il présente des ressources nationales gratuites pour s’informer, être écouté, soigné, accompagné et soutenu, dont le 3114. Conçu pour être remis après un atelier.
URL vérifiée : https://www.psycom.org/wp-content/uploads/2026/03/PSYCOM_Livret-ressources.pdf
3️⃣ OMS — Guidance on policy and strategic actions to protect and promote mental health and well-being across government sectors
Traduction proposée : « Orientations sur les politiques et actions stratégiques pour protéger et promouvoir la santé mentale et le bien-être dans tous les secteurs gouvernementaux ». Publié le 24 novembre 2025. Contrepoint utile : il replace le bien-être mental dans les déterminants collectifs (emploi, logement, éducation, protection sociale), que le livret n’aborde pas.
URL vérifiée : https://www.who.int/publications/i/item/9789240114388
5️⃣ Foire aux questions (FAQ)
1️⃣ À qui s’adresse ce livret ?
À un large public adulte, avec des « conseils simples et pratiques pour tous » selon l’éditeur (p. 2). Il ne s’agit pas d’un outil clinique ni d’un guide destiné aux professionnels.
2️⃣ Quelle différence entre santé mentale et bien-être mental ?
Le livret présente le bien-être mental comme une composante de la santé mentale, en six dimensions (sérénité émotionnelle, satisfaction de vie, épanouissement, relations, gestion du stress et des défis quotidiens) (p. 5-6).
3️⃣ Quelles règles de sommeil sont proposées ?
Pas d’excitants après 14 h, pas d’écran une heure avant le coucher, horaires réguliers, obscurité, chambre à 18 °C maximum, écoute des signaux d’endormissement (p. 22-23). Une micro-sieste de moins de 30 minutes en début d’après-midi est aussi évoquée (p. 16).
4️⃣ Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Six respirations par minute (5 s d’inspiration + 5 s d’expiration, ou 4 s + 6 s pour amplifier la détente), 5 minutes, 3 fois par jour (p. 25).
5️⃣ Quels repères alimentaires ?
Petit-déjeuner avec boisson, fruit, protéines et céréales complètes (p. 11) ; assiette d’inspiration méditerranéenne (p. 14) ; 1,5 à 2 L d’eau par jour (p. 15) ; collation peu transformée en fin d’après-midi (p. 19) ; dîner léger (p. 20). Les liens avec la santé mentale sont présentés comme des associations.
6️⃣ Quelle activité physique est recommandée ?
30 minutes par jour d’intensité modérée, plus des séances d’assouplissement et de renforcement chaque semaine (p. 25). Le livret évoque la HAS sans citer de document précis.
7️⃣ Que faire en cas de difficultés persistantes ?
Le livret invite à consulter le médecin traitant ou un professionnel de la santé mentale, cite Psycom (psycom.org) et le numéro national de prévention du suicide, le 3114 (p. 27).
6️⃣ Réécriture en FALC
De quoi parle ce livret ?
Ce livret parle du bien-être mental.
Le bien-être mental, c’est se sentir bien dans sa tête.
La santé mentale concerne tout le monde.
Le livret donne des conseils simples pour chaque moment de la journée.
Il a été écrit par la Fondation PiLeJe.
Les moments de la journée
Le matin, allez à la lumière du jour.
Le matin, votre esprit est souvent plus concentré.
Faites une seule chose à la fois.
À midi, prenez le temps de manger.
Buvez de l’eau pendant la journée.
Après le repas, une petite sieste peut aider. Elle dure moins de 30 minutes.
En fin d’après-midi, faites une vraie pause. Marchez ou prenez l’air.
Le soir, choisissez des activités calmes.
Pour bien dormir
Ne buvez pas de café après 14 heures.
Arrêtez les écrans une heure avant de dormir.
Couchez-vous à des heures régulières.
Dormez dans une chambre sombre et pas trop chaude.
Des exercices simples
Respirez lentement avec le ventre.
Regardez 3 choses. Touchez 3 choses. Écoutez 3 sons.
Cet exercice aide à arrêter de trop penser.
Bougez 30 minutes chaque jour, par exemple en marchant.
Pensez aux personnes qui peuvent vous aider : famille, amis, collègues.
Si ça ne va pas
Parlez à votre médecin.
Vous pouvez appeler le 3114. C’est gratuit, jour et nuit.
Le site psycom.org donne des informations sur la santé mentale.
7️⃣ Analyse transversale — Valeurs de Pratiques en Santé
Littératie : forte accessibilité visuelle (métaphore, pictogrammes, encadrés courts) ; en revanche, certains termes (noradrénaline, sérotonine, système nerveux autonome) restent techniques, et les chiffres ne sont pas expliqués (p. 5, 10, 25).
Empowerment : le livret invite à l’auto-observation et à l’auto-soin (signaux du sommeil, exercices, club de soutien) (p. 23-26) ; les personnes concernées ne semblent pas avoir été associées à sa conception.
Participation : aucun mécanisme de co-construction n’est décrit ; seuls des experts sont mentionnés (p. 2).
Santé communautaire : dimension collective limitée au « tissu social » et au réseau personnel (p. 26-27) ; pas d’approche par les milieux de vie.
Éthique : les biais sociaux ne sont pas traités ; les conseils supposent une journée de travail diurne et un budget alimentaire suffisant. La marque de l’éditeur appelle une vigilance sur les conflits d’intérêts potentiels.
Droits humains : l’orientation vers l’aide (médecin traitant, Psycom, 3114) va dans le sens de l’accès aux soins (p. 27) ; l’équité d’accès aux conseils n’est pas discutée.
Intersectorialité : non abordée dans le livret ; l’éditeur indique mener des actions avec mairies, écoles, associations et entreprises (p. 2).
Partenariat : aucun modèle de collaboration formalisé.
Lutte contre les discriminations : l’idée reçue « la santé mentale ne concerne que les fous » est citée pour être déconstruite (p. 4) et le message « nous concerne toutes et tous » va contre la stigmatisation (p. 5) ; la déconstruction n’est cependant pas développée.
8️⃣ Évaluation de la fiabilité de la ressource
Pertinence scientifique : modérée à faible
Treize références sont citées en notes. Plusieurs renvoient à des pages d’accueil de sites (inserm.fr, institutducerveau.org, frm.org, ameli.fr) sans document identifiable. Quelques sources sont précises : Firth et al., BMJ 2020, sur alimentation et bien-être mental (p. 14) ; avis EFSA 2011 sur l’hydratation (p. 15) ; Anses 2020 (p. 15). Aucune méthode d’élaboration n’est décrite.
Points vérifiés ou à vérifier :
« 1 personne sur 4 » souffrira d’un trouble mental au cours de sa vie (p. 5) : chiffre repris par des sources institutionnelles (ex. dossier préfectoral Grande cause nationale 2025, citant l’Assurance maladie) — cohérent.
« 70 % des Français » considèrent la santé mentale comme taboue, sondage Odoxa 2023 (p. 5) : non retrouvé sous cette formulation. Un chiffre proche circule, mais avec un autre sens : 70 % des Français cautionnent au moins un stéréotype sur les troubles mentaux (Odoxa / Mutualité française, sept. 2024). À ne pas reprendre sans vérification.
« Les Français sont les plus gros consommateurs de psychotropes du monde » (p. 5) : formulation superlative, source générique (info.gouv.fr) ; non vérifiée. À éviter en animation.
Rythme du cortisol (p. 16, p. 18) : la description physiologique usuelle situe le pic peu après le réveil, puis une baisse progressive au fil de la journée. La présentation du livret est simplifiée et peut prêter à confusion.
Cohérence cardiaque (p. 25) : pratique répandue ; le livret ne cite pas de données sur son efficacité.
Mention de la HAS pour l’activité physique (p. 25) : aucune publication précise n’est citée.
Pertinence opérationnelle : réelle comme support de médiation
Le format visuel, les encadrés courts et les exercices simples rendent le livret directement mobilisable en atelier ou en salle d’attente. Il gagne à être accompagné : ressources locales d’aide, adaptation aux conditions de vie, lecture critique des chiffres. Il ne peut pas servir de référence pour construire une intervention en promotion de la santé mentale.
9️⃣ Hashtags stratégiques
#pratiquesensante #SantéMentale #BienÊtreMental #PromotionDeLaSanté #CompétencesPsychosociales #Sommeil #LittératieSanté #Prévention
Vous pouvez soutenir Pratiques en Santé : https://www.pratiquesensante.com/blog/annonces-28/pour-soutenir-pratiques-en-sante-3253
Cet article a été élaboré dans le respect de la Charte
d’utilisation de l’intelligence artificielle de Pratiques en Santé.
Cliquez sur l'image 